Atomic Habits 낙서

좋은 습관을 만드는 법

첫 번째 법칙 : 분명하게 만들어라 (매력적이어야 달라진다)

1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
2. 실행 의도를 이용하라. '나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다.'
3. 습관 쌓기를 이용하라. '[현쟈의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관] 할 것이다.'
4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.

두 번째 법칙 : 매력적으로 만들어라 (매력적이어야 달라진다)

우리는 조상들의 뇌를 가지고서 한 번도 직면하지 못한 자극들에 노출돼 살아있다. 지금은 피자, 초콜릿, 치킨이지만 미래에는 더 자극적인 음식이 우리를 기다리고 있을 것이다. 조상들의 뇌를 가지고 언제까지 거부할 수 있을 것인가? 따라서 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라, 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.

우리는 친구, 가족, 학교, 지역사회와 국가로부터 넘겨받은 대본을 따른다. 무리의 일원이 되는 건 종종 논쟁에서 이기는 것, 똑똑해 보이는 것, 진실을 찾아내는 것보다 보상이 훨씬 크다. 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못된 길을 선택한다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적인 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다. 하지만 무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다. 대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다.

1. 유혹 묶기를 이용하라. '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.
2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다. 한 마디로 오랜 악덕의 새로운 형태다. 인간 행위의 기저에 깔린 동기는 여전히 똑같다. 다만, 우리가 행하는 특정한 습관들이 시대에 따라 다른 뿐이다.

세 번째 법칙 : 하기 쉽게 만들어라 (쉬워야 달라진다)

Motion VS Action 동작이 결과로 이어지지 않는다면 왜 우리는 그렇게 행동할까? 실제로 계획이 필요하거나 더 많이 배워야 하기 떼문에 동작이 필요할 때도 있다. 하지만 우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 '움직이기만' 한다. 내가 지금 사회에 나가서 일을 하지 않고 책을 읽는 것도 실제로 일은 안 하고 일을 하고 있다는 기분만 느끼기 위해서 이렇게 하는 걸지도 모른다. 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 주기 때문이다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 '미루가'의 또 다른 형태가 되면 곤란하다.

1. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
2. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 슆게 환경을 준비하라.
3. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
4. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
5. 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라. 거부할 수 없게끔

네 번째 법칙 : 만족스럽게 만들어라 (만족스러워야 달라진다. 우리는 경험이 만족스러울 때, 그 행동을 반복해서 하고는 한다)

1. 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
2. '아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
3. 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
4. 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.

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나쁜 습관을 버리는 법

첫 번째 법칙 : 보이지 않게 만들어라

1. 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

두 번째 법치 : 매력적이지 않게 만들어라

1. 마인드셋을 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라

세 번재 법칙 : 하기 어렵게 만들어라

기술이 제공하는 편리함 떄문에 우리는 최소의 기분과 욕구로도 행동에 나선다. 아주 조금만 배가 고파도 음식을 문 앞까지 배달시키고, 아주 조금만 지루해도 SNS의 광막한 숲속에서 길을 잃는다. 하고 싶은 행동에 필요한 노력이 사실상 거의 없어지면 순간순간 충동이 일어날 때마다 그 일로 흘러들어가는 것이다. 자동화의 단점은 어려움을 겪는 시간은 없지만 궁극적으로 보상은 더 큰, 쉬운 일에서 쉬운 일로 넘어다니게 한다.

1. 마찰을 증가시켜라. 당신관 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.
2. 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라. 나는 지금 집에가면 생산적인 활동을 할 수 있을까? 그냥 이 자리에서 책 읽는 것이 이 시간에 내가 할 수 있는 최고의 선택아닐까? 배가 고프면 벗어날 확률이 높아진다.

네 번째 법칙 : 불만족스럽게 만들어라

1. 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.
2. 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

행동이 효율적이다 <-------> 행동이 어렵다

1. 분명하게 보인다 <--------> 눈에 뜨지 않는다.
2. 매력적이다 <-------> 매력적이지 않다
3. 쉽다 <-------> 어렵다
4. 만족스럽다 <-------> 불만족스럽다