디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙

기본적으로 해야할 일들

휴대전화 사용 시간을 체크해보자. 휴대전화를 얼마나 자주 집어 드는지, 얼마나 오래 사용하는지 알려주는 앱을 사용해 보자. 이렇게 하면 휴대전화가 당신의 시간을 얼마나 많이 빼앗고 있는지 명백하게 볼 수 있다. 인식은 변화의 첫 걸음이다.

자명종 시계와 손목 시계를 구입하자. 필요 없는 기능까지 휴대전화에 맡기지 말자.

하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자. 주변 사람들에게 매일 1~2시간씩 휴대전화를 사용하지 않기로 했다고 말하자. 그러면 당신이 대답을 안 한다고 짜증이나 화를 내는 메시지를 받지 않을 것이다.

모든 푸시알림을 꺼라.

휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자. 색채가 없는 디스플레이는 도파민 분비량을 줄이며, 도파민 분비가 줄어들면 스크롤을 하려는 마음에도 영향을 미친다.

운전할 때에는 무음으로 바꾸자. 이렇게 하면 중요한 순간에 주의가 분산될 위험을 줄일 수 있다. 휴대전화 메시지나 통화가 가장 필요한 순간에 집중력을 앗아갈 수 있다. 메시지나 통화에 대답하지 않더라도 말이다.

직장에서

집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 안 보이는 곳에 두라.

문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자. 이를 테면, 1시간에 2~3분 정도를 할애하면 된다.

사람들과 어울릴 때

친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자. 만나고 있는 사람들에게 집중해라. 그러면 함께 하는 시간이 더욱 즐거워질 것이다!

휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있다. 휴대전화를 보지 않겠다고 결정하면 도미노 효과가 나타나 다른 사람들도 똑같이 행동할 것이다.

아이들을 위한 조언

교실에 휴대전화를 가지고 가지 마라! 휴대전화는 학습을 방해한다.

스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자. 하루에 스크린 타임을 분 단위로 정하는 것을 실행하기 어렵다. 그러나 숫자가 꼭 필요하다면 성인이든 영유아든 자유 시간에 휴대전화와 디스플레이를 사용하는 시간을 하루에 최대 2시간으로 제한해야 한다. 수면, 식사, 통근 및 통학 시간을 빼면 깨어 있는 시간 중 7분 1을 디스플레이 앞에서 보내는 셈이다! 8세 미만의 아동은 1시간이 적절하다. 그리고 다른 활동을 할 시간을 따로 정하는 게 좋다. 숙제, 신체 활동, 친구 만나기에 사용할 시간을 정해둬라.

좋은 선례를 보여주자. 우리는 서로를 모방하면서 학습한다. 아이들은 말이 아니라 행동을 따라 한다(책 읽자).

자야할 때

자리에 눕기 전 최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자.

아주 작은 이유라도 수면에 문제가 있는 사람이라면, 휴대전화를 침실에 두지 말자. 아침에 일어나야만 한다면 자명종을 사용하자.

침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꾸자.

눕기 직전에 휴대전화를 사용하지 말라.

스트레스

스트레스 증상은 없는지 살펴보자(스트레스 증상에 어떤 것이 있는지 있는지 알고 싶다면 69쪽 참조). 그러나 증상이 스트레스 외 다른 요인 때문일 수 있다는 것을 명심하자. 불확실하다면 보건소에 방문하자.

신체 활동과 뇌

모든 움직임은 뇌에 좋다. 그러나 심박수를 높이는 것이 가장 좋다. 그렇다고 마라톤 완주를 할 필요는 없다. 뇌 입장에서는 산책만으로도 놀라운 효과를 거둘 수 있다. 가장 중요한 것은 실천이다. 거기에 더해 심박수가 높아지면 더욱 좋다.

신체 활동을 통해 최대한 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 세 번, 45분씩 몸을 움직여라.

SNS

적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우 하자.

SNS를 소통 도구로 여겨라. 다른 사람들의 피드에 적극적으로 댓글을 남기면 소속감과 강한 친밀감이 형성된다.

휴대전화에서 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용하라.